Düz karın diyeti, sağlıklı ve tekli doymamış yağlara odaklanan bir gıda programı ile 32 günde en çok 10 kilo kadar zayıflamayı vaat eden bir beslenme planıdır. Yeme planı sağlam beslenme konseptlerine dayansa da, sonuçlar açısından buna değer! Bu yazıda, düz karın diyetiyle ilgili merak edilenleri sizler için derledik.
Konu Başlıkları
Düz Karın Diyeti Nedir?
Bu diyet, tekli doymamış yağlar ile beslenmeyi ve kilo vermek için kalori kontrollü bir yemek planını içerir. Diyete dahil edilen yemekler ve malzemeler besleyicidir ve kararlı bir şekilde uygulandığında düz karın diyeti etkili bir kilo kaybı yaşatır.
Göbek yağları hem erkekler hem de kadınlar için sadece estetik amaçlı değil sağlık nedenleriyle de bir endişe kaynağıdır. Teknik olarak viseral yağ şeklinde bilinen bu tür göbek yağları, organları çevreler ve sizi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri için risk altına sokabilir. Viseral yağın da ilerleyen yaş ile birlikte arttığı bilinir. Araştırmalar, 30’lu ve 70’li yaşları arasında viseral yağın erkeklerde yüzde 200’ün üzerinde ve kadınlarda yüzde 400’ün üzerinde artabileceğini göstermiştir. kadınlarda oranın bu kadar fazla olmasının sebebi ilerleyen yaş ile birlikte yaşanan menepozdur… Menepoz döneminde östrojen hormon seviyesi düşmesi ile birlikte vücutta yağ birikimi de artmaktadır. Kısacası hormonlar insan vücudundaki birçok şeyi örneğin iştah, metabolizma çalışma hızı ve yağ depolama eğilimi gibi bir çok unsuru etkiler.
Besinlerden aldığınız kalori miktarı harcadığınız kalori miktarı ile aynı olursa kilonuz sabit kalır. Ancak aldığınız kalori miktarı harcadığınız kalori miktarından fazla ise kilo almaya başlarsınız. Dolayısı ile kilo vermek için en başta uygulanması gereken altın kural aldığınız kalori miktarının harcadığınız kaloriden daha az olmasıdır. Bu fark ne kadar fazla olursa kilo verme miktarınız da artacaktır.
“Düz karın” kelimelerini içeren başka diyet programlarının da olduğunu unutmamak önemlidir. Bunların çoğu çevrimiçi olarak tanıtılan online diyet programlarıdır. Bu kilo verme planları, düz göbek diyeti ile hemen hemen aynı olabilir.
Düz Karın Diyeti Nasıl Yapılır?
Düz karın diyeti 32 gün sürer. Günde 1.200 kalori tükettiğiniz dört günlük bir hızlı başlangıç içerir. Hızlı başlangıcın amacı, özellikle karın bölgesindeki şişkinliği azaltmaktır. Diyette, önemli üç kurala uymanızı gerektiren bir beslenme planını takip edersiniz. Bunlar:
- 400 kalorilik dört öğün yiyerek günde 1600 kalori tüketilir.
- Her öğünde tekli doymamış yağlar tüketilir.
- Asla dört saatten fazla aç kalınmaz.
Diyet süresi boyunca bu kurallara uyarsanız ve önerilen yiyecek grubundan beslenirseniz, bir ay gibi kısa bir sürede yaklaşık 10 kilo vermeniz mümkün.
Düz Karın Diyetinde Ne Yenir?
Düz karın diyeti, genellikle Akdeniz diyeti ile karşılaştırılır ve bu diyet programının bazı kurallarını izler. Düz göbek diyetinde, tekli doymamış yağlara özel bir odaklanma söz konusudur. Bu diyeti uygulayacaksanız, her öğünde tekli doymamış yağlar ile beslenmeniz gerekir. Özellikle programın ilk aşamasında şişkinliği azaltmak için, sebzeler çiğ değil de az pişmiş şekilde tüketilmeli ve sodyum bakımından zengin gıdaların tüketimi ise azaltılmalıdır.
Düz karın diyeti için dikkat edilmesi gerekenler;
- Düz karın diyeti için ilk ve önemli konudan başlayalım; tabi ki su içmek… Düz karın diyetinde temel amaç kaliteli yağ ve proteinler ile beslenerek yağ depolanmasını en aza indirmek amaçlanır. Ve su özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı en ideal şekilde engeller. Ayrıca gün içinde en az 8 – 10 bardak su içmenin mide hacmini küçülttüğü ve dolayısı ile besin alımını da azalttığı yapılan araştırmalar ile ortaya konulmuştur. Bu nedenle düz karın diyeti yaparken günde en az 2 litre en çok 3 litre su içmeniz gerektiğini unutmayın.
- Çözünür lif ağırlıklı beslenmeye dikkat edin. bunun için en iyi tercih meyve ve sebze ağırlıklı beslenmektir. ayrıca kurutulmuş sebzeler de çözünür lif bakımından oldukça zengindir. Kuru patlıcan, kuru biber ya da kuru domates gibi besinleri düzenli olarak tüketmeye dikkat edin.
- Karın yağlarını en etkili şekilde yok etmek için probiyotik ağırlıklı beslenme de çok önemlidir. Probiyotik besin değeri yüksek gıdalar ile beslenmek düz karın diyeti için olmazsa olmazdır. Bağırsak düzensizliğini ortadan kaldırmak, karın yağlarını yok etmek için yoğurt, kefir, lahana ve tarhana en güçlü probiyotik gıdalara örnektir.
- Özellikle bel çevresi yağlanmasını en aza indirmek için Omega-3 tavsiye edilir. Ceviz, balık, semizotu gibi Omega-3 yönünden zengin gıdalara sofranızda daha çok yer açmanızı tavsiye ediyoruz.
- Ayrıca Amerika’da yapılan araştırma sonuçlarına göre karın bölgesindeki yağlanmayı en aza indiren bir diğer besin kaynağı proteindir. Kaliteli protein gıdaları olan et, tavuk, balık, yumurta, süt gibi besinleri tüketerek düz karın diyetinde en etkili sonuçları alacağınızı unutmayın.
- Ve tabi ki tahıllar… Tam tahıllı ürünler rafine edilen gıdalara göre yağ yakımını hızlandırır ve yağ depolanmasını önler. Bu nedenle işlenmiş rafine gıdalar yerine tam tahıllı ürünler ile beslenmeye dikkat edin. Yulaf, keten tohumu, Chia tohumu gibi tam tahılları doğru miktarda kullanarak hem yağ yakımını destekleyebilir hem de bağırsak düzensizliğini ortadan kaldırabilirsiniz.
- Yazının başında tekli doymamış yağ ile beslenmenin düz karın diyeti için çok önemli olduğunu belirtmiştik. Şimdi dilerseniz bunu biraz açıklayalım… Doymuş yağ oranı yüksek margarin, tere yağı ya da işlenmiş paketlenmiş gıdalarda bulunan yağlar yerine tekli doymamış yağ oranı yüksek olan zeytin yağı, fındık, fıstık, badem ya da avokadoya beslenmenizde daha çok yer açın.
Şimdi, düz göbek diyetinde tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken yiyecekleri sıralayalım:
Düz Karın Diyeti İçin Uygun Olan Gıdalar
- Avokado
- Zeytinyağı
- Fındık ve tohumlar
- Soya fasulyesi
- Ceviz
- Badem
- Kırmızı et (yağsız)
- Tavuk eti
- Balık eti
- Yumurta
- Süt
- Kefir
- Keten tohumu
- Yulaf
- Tüm meyve ve sebzeler
- Bitter çikolata
Düz Karın Diyeti İçin Uygun Olmayan Gıdalar
- İşlenmiş gıdalar
- Rafine edilmiş karbonhidratlar
- Baklagiller, karnabahar, brokoli, soğan ve biber gibi gazlı yiyecekler
- Turunçgiller
- Aşırı tuzlu yiyecekler
- Alkollü içecekler
Düz Karın Diyetinin Yapılışı
Düz karın diyeti yapacaksınız, her gün dört öğün yemek yemeniz gerek. Bu, her gün üç öğün yemek yemeye alışmış pek çok insan için zor olabilir. Tüketilmesi gereken ve uzak durulması gereken yiyecek listesine bağlı kaldığınızdan emin olmayı da unutmamalısınız. Bununla birlikte, asla dört saatten fazla aç kalmamalısınız. Gün içinde bol su ve doğal meyve sularından da tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Ayrıca diyetinize spor aktivitesi eklemeniz, kilo kaybını hızlandıracaktır.
BİRİNCİ GÜN
- Kahvaltıdan önce mutlaka 1 bardak limonlu su
KAHVALTI
- 1 haşlanmış yumurta
- İnce 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu peynir
- 5 adet yeşil zeytin
- 2 tam ceviz
- Domates
- Salatalık
- Yeşillik
- Şekersiz çay
ARA ÖĞÜN
- 1 fincan yeşil çay
- 5 adet badem
ÖĞLE
- 150 gr ızgara tavuk
- 1 kase mevsim salatası
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 3 adet gün kurusu
- 1 şişe soda
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 kase pazı yemeği
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Bir kase cacık
İKİNCİ GÜN
- Kahvaltıdan önce 1 bardak su
KAHVALTI
- 1 yumurtadan omlet
- İnce 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu peynir
- 5 adet yeşil zeytin
- Domates
- Salatalık
- Yeşillik
- Şekersiz çay
ARA ÖĞÜN
- 1 fincan yeşil çay
- 5 adet ceviz
ÖĞLE
- 150 gr ızgara yağsız et
- 1 kase mevsim salatası
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 1 elma
- 1 fincan bitki çayı
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 kase ton balıklı salata
- 1 dilim tam buğday ekmeği
ÜÇÜNCÜ GÜN
Kahvaltıdan önce 1 bardak limonlu su
KAHVALTI
- İnce dilim tam buğday ekmeğinden peynirli tost
- 5 adet yeşil zeytin
- Domates
- Salatalık
- Şekersiz çay
ARA ÖĞÜN
- 1 porsiyon meyve
ÖĞLE
- 150 gr nohut salatası
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 3 adet ceviz
AKŞAM YEMEĞİ
- 150 gr ızgara somon
- 1 kase mevsim salata
- İnce 1 dilim tam buğday ekmeği
DÖRDÜNCÜ GÜN
- Kahvaltıdan önce 1 bardak su
KAHVALTI
- 3 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 elma (rendelenmiş)
- 1 tatlı kaşığı toz tarçın
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
ARA ÖĞÜN
- 15 adet yer fıstığı
- 1 bardak ayran
ÖĞLE
- 150 gr ızgara tavuk
- 1 kase mevsim salatası
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 3 adet gün kurusu
- 1 şişe soda
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 kase zetinyağlı kabak yemeği
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Bir kase cacık
BEŞİNCİ GÜN
- Kahvaltıdan önce 1 bardak limonlu su
KAHVALTI
- 1 yumurtadan menemen
- İnce 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu peynir
- 5 adet yeşil zeytin
- Domates
- Salatalık
- Yeşillik
- Şekersiz yeşil çay
ARA ÖĞÜN
- 1 fincan bitki çayı
ÖĞLE
- 1 kase tarhana çorbası
- Mevsim salata
ARA ÖĞÜN
- 5 adet çilek
- 1 kase yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 tabak zeytinyağlı bamya yemeği
- Bir kase cacık
ALTINCI GÜN
- Kahvaltıdan önce 1 bardak limonlu su
KAHVALTI
- 2 dilim ananas
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1 kibrit kutusu light peynir
- Yeşillik
- Şekersiz çay
ARA ÖĞÜN
- 1 bardak kefir
- 5 adet fındık
ÖĞLE
- 1 kase sebze çorbası
- Mevsim salatası
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 1 adet portakal
AKŞAM YEMEĞİ
- 150 gr ızgara balık
- Bir kase mevsim salata
YEDİNCİ GÜN
- Kahvaltıdan önce 1 bardak su
KAHVALTI
- 1 yumurtadan dere otlu omlet
- İnce 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu peynir
- 5 adet yeşil zeytin
- Yeşil biber
- Yeşillik
- Şekersiz çay
ARA ÖĞÜN
- 1 fincan yeşil kahve
ÖĞLE
- 150 gr tavuklu hellim salata
- 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
- 2 dilim ananas
- 1 kase yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 kase sebze çorbası
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Bir kase cacık