Konu Başlıkları
Plank Nedir Nasıl Yapılır?
Plank hareketi nedir, plank hareketi nasıl yapılır? Plank faydaları nelerdir? 1 dk plank kaç kalori? Plank kaç kalori yakar? Plank hareketi ne işe yarar? Plank rekoru nedir? Her gün plank yaparsak ne olur? Plank nereye etki eder? Plank hangi kasları çalıştırır? Plank kol inceltir mi? Plank kaç dakika yapılmalı? Plank yağ yakar mı? Plank duruşu nasıl yapılmalı gibi plank hareketine dair merak ettiğiniz herşey yazımızda… İşte detaylar….
Plank Hareketi Nedir
Plank hareketi; çok basit gibi görünse de aslında vücudun bütün kaslarını aynı anda çalıştırdığı için saniyeler sonra kişiyi zorlamaya, kasları da titretmeye başlayan çok etkili bir yağ yakma hareketidir.
Plank hareketi mümkün olan en uzun sürede şınav pozisyonuna benzeyen bir duruşta kalma egzersizidir. Dengeli bir duruş ve kas gelişimi için çok önemli etkiler içermektedir. Siz de dengeli ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak ve kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız plank hareketini mutlaka deneyin. Üstelik plan yapmak için herhangi bir özel ekipmana da ihtiyaç yok. Bu harika egzersizi günlük düzenli olarak devam edin ve farkı hemen hissedin…
Plank Hareketi Nasıl Yapılır
Plank hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken çok önemli adımlar ve kurallar vardır. Bu kurallara ne kadar uyarsanız plank hareketini o kadar doğru yapmış olacaksınız. Ve bu sayede plank hareketi faydalarını en yüksek seviyede görebileceksiniz. Yaklaşık 3 hafta süre ile günlük düzenli olarak plank hareketine devam eden kişilerin vücutlarındaki değişimi hemen fark ettikleri gözlemlenmiştir.
Plank hareketinin uygulama süresi de çok önemlidir. Günlük düzenli olarak plank yapılması tavsiye edilmektedir.
Spora yeni başlayanlar için plank çalışma planı şu şekilde olabilir;
- 1. gün: 10 saniye
- 2. gün: 15 saniye
- 3. gün: 20 saniye
- 4. gün: 30 saniye
- 5. gün: MOLA
- 6. gün: 40 saniye
- 7. gün: 45 saniye
- 8. gün: 50 saniye
- 9. gün: 60 saniye
- 10. gün: MOLA
- 11. gün: 65 saniye
- 12. gün: 70 saniye
- 13. gün: 80 saniye
- 14. gün: 85 saniye
- 15. gün: MOLA
- 16. gün: 90 saniye
- 17. gün: 90 saniye
- 18. gün: 100 saniye
- 19.gün: 110 saniye
- 20. gün: MOLA
- 21. gün: 120 saniye
- 22. gün: 120 saniye
- 23. gün: 130 saniye
- 24. gün: 140 saniye
- 25.gün: MOLA
- 26. gün: 150 saniye
- 27. gün: 160 saniye
- 28. gün: 170 saniye
- 29. gün: 180 saniye
- 30. gün: MOLA
Plank nasıl yapılır, plank yaparken nelere dikkat edilir;
En doğru plank hareketi için plank çalışmalarını öncelikle bir ayna karşısında yapmanızı tavsiye ediyoruz.
- Plank hareketini ergonomik olması açısından mat üzerinde yapılamsı en doğrusudur. Matınızı düz bir yere serin.
- Ardından yüz üstü olacak şekilde matın üzerine yatın.
- Daha sonra dirseklerinizden güç alarak kollarınızı öne doğru kırın. Bu aşamada dirsekleriniz dik bir açı ile mat üzerinde konumlanmalıdır.
- Dirsek açıklığının omuz hizasında olmasına dikkat edin. Dirsekleriniz omuzlarınızdan daha geniş ya da daha dar alanda tutmayın. Dirseklerinizi tam olarak omuz hizasında konumlandırın.
- Şimdi sıra geldi ayaklara… Bunun için vücudunuzu kaldırırken ayaklarınızın ucundan destek alın. Şu aşamadan itibaren dirsekleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak ile havada duruyor olmalısınız.
- Bacak açıklığınız gereğinden çok ya da az olmasın. Bacaklarınızı sadece omuz hizasında açın.
- Sırtınızı dik pozisyonda tutun. Hemen belirtmek isteriz ki plank hareketini yaparken vücudun düz konumlanması çok önemlidir. Plank yaparken sırtınız olabildiğince düz olmalı.
- Kalça ise sırtın duruşuna göre aynı uzantıda pozisyon almalı. Çok yukarıya kaldırmayın ya da çok aşağıda durmamalı. Sırt ve kalça aynı hizada olmalı.
- Karnınızı içinize çekin ve derin derin nefes alıp verin. Yeni başlıyorsanız 10 saniye bu konumda durmaya çalışın. Zamanla bu süre daha artış gösterecektir.
- İşte plank hareketi bu kadar basit : )
Plank hareketinde yapılan hatalar;
- Dirsekleri omuz genişliğinden daha fazla ya da daha az açmak ve dirsekleri sağa sola hareket ettirmek yanlıştır.
- Plank pozisyonu esnasında kalçayı yukarı doğru kaldırmak yanlıştır.
- Bacakları çok fazla açmak ya da açık tutmamak yanlıştır.
- Ve son olarak vücudu potansiyelinden fazla zorlamak yanlıştır.
Plank Faydaları Nelerdir?
İnsan sağlığına bir çok yararı olan plank hareketinin saymakla bitmez faydaları vardır. Plank faydalarını özetleyecek olursak;
- Plank sizi hayalinizdeki fiziki görünüme kavuşturur.
- Metabolizma çalışma hızını artırır.
- Kalori harcanmasına yardımcı olur.
- Vücut ağrılarını önemli derecede azalır.
- Palnk yapmak çok etkili bir yağ yakma hareketidir.
- Vücudunuza ihtiyacı olan güç ve enerjiyi kazandırır.
- Plank yapmak vücudun dayanıklılığını artırır.
- Denge ve koordinasyonu güçlendirir.
- Sırt ve bel ağrılarını dindirir.
- Plank yapmak, karın ve kalça kaslarını çok etkili bir şekilde güçlendirir.
- Kambur duruşu düzeltir. Postür olarak dik ve doğru bir duruş alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur.
- Popo şekillenmesi için çok etkili sonuçlar vermektedir.
Plank hareketi ile ilgili merak edilen sorular;
1 dk plank kaç kalori
Kalori yakımı kişinin kilosuna, cinsiyetine ve hormanal durumuna bağlı olarak bir çok faktöre göre değişkenlik gösterebilir. Ortalama boy ve kiloya sahip bir birey 1 dakika plank yaparak yaklaşık olarak 10 – 12 kalori aralığında bir enerji harcar. Plank süresi uzadığında yaktığı kalori miktarı da buna bağlı olarak artış gösterecektir.
Plank kaç kalori yakar
Ortalama boy, kilo ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişi;
- 10 saniye plank hareketi ile 1 – 2 kalori (kcal) harcar.
- 30 saniye plank hareketi ile 5 – 6 kalori (kcal) harcar.
- 1 dk plank hareketi ile 10 – 12 kalori (kcal) harcar.
- 2 dakika plank hareketi ile 20 – 25 kalori (kcal) harcar.
- 10 dakika plank hareketi ile 100 – 125 kalori (kcal) harcar.
- 20 dakika plank hareketi ile 200 –250 kalori (kcal) harcar.
Plank hareketi ne işe yarar
Plank hareketi hem eklem ağrılarına iyi gelir hem de bölgesel incelme sağlar. Plank hareketi sayesinde özellikle kol, bacak, karın ve kalça kasları çok etkili çalışır. Hızlı bir kalori yakımı sağlar. Vücut direncini ve dayanıklılığını artırır. Kan dolaşımın hızlandırır. Sırt ve bel ağrılarını önemli derecede iyileştirir.
Plank rekoru nedir
Dünya plank rekoru kesintisiz olarak 8 saat 15 dakika 15 saniye boyunca plank pozisyonunda duran George Hood’a aittir. 62 yaşındaki Hood bu denemesiyle Guinnes Rekorlar Kitabı’na girmiştir.
Her gün plank yaparsak ne olur?
Plank hareketi vücut duruşunu en ideal bir şekilde tutulması için çok önemlidir. Ve plank hareketinin faydalarını görmek istiyorsanız her gün düzenli olarak yapmanız gerekir. Her gün düzenli olarak plank hareketi ile doğru postür dediğimiz doğru vücut duruşuna sahip olursunuz. Her gün plank hareketi yapmak ayrıca vücut ağrılarınızı en aza indirir. Etkili bir şekilde kas gelişimini desteklediği için özellikle sırt ve bel ağrılarınızın kısa süre içerisinde geçmesi için her gün plank yapmak çok önemli katkı sağlar.
Her gün plank yapmak;
- Denge ve vücut duruşunu düzeltir.
- Sırt ve omurga ağrıları azaltır.
- Ruhsal olarak motive eder.
- Odaklanma problemlerini ortadan kaldırır.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Vücut esnekliğini artırır.
- Bel ve kol bölgesinde incelme sağlar.
- Düz bir karına sahip olmanızı sağlar.
Plank nereye etki eder?
Plank hareketi neredeyse tüm vücudu etkili bir şekilde çalıştırır. Plank yapmak en çok bel, kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Düz ve yan karın kasları olmak üzere tüm karın bölgesindeki kasları çalıştırır ve etkili bir şekilde yağ yakımını gerçekleştirir.
Plank kol inceltir mi?
Plank pozisyonu gereği öncelikli olarak karın, bel ve kalça bölgesi çalışırken ayrıca kol ve bacak kasları da etkili bir şekilde çalışmaktadır. Plank hareketi doğru bir şekilde yapıldığında kol bölgesindeki kasları çalıştırdığı, kol bölgesi yağlanmasını azalttığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca düzenli olarak yapılan plank hareketi sayesinde kol bölgesinde sıkılaşma ve incelme de görülmektedir.
Plank yağ yakar mı
Plank hareketi çok etkili bir kalori yakma egzersizidir. Bu sayede yağ yakımı gerçekleşir. Plank duruşu ile kol, kalça, göbek, bacak gibi neredeyse tüm vücut kaslarınız eş güdümlü olarak çalışır. Özellikle kol, bacak, karın bölgesindeki yağ yakımı için plank hareketi eşsiz bir alternatiftir. Tabi ki her gün düzenli olarak yapmak şartıyla : )
Plank kaç dakika yapılmalı?
Plank kaç dakika yapılmalı sorusunun cevabı kişinin durumuna göre değişkenlik gösterir. Şöyle ki kişi spora yatkın bir vücut yapısına ve spor ritmine alışkın bir düzene sahip ise günde 20 dakikaya kadar plank yapma süresi uzayabilir. Ancak spora yeni başlayan kişilerdenseniz kademeli artırma yapabilirsiniz. Örneğin ilk gün 10 saniye, ikinci gün 15 saniye, üçüncü gün 20 saniye gibi düzenli olarak artırarak bir hafta sonunda günde 1 dakika plank yapabilirsiniz. Daha sonra günde 2 dakika, ertesi gün 4 dakika şeklinde günde 20 dakikaya kadar plank sürenizi artırabilirsiniz. Unutmayın ne kadar uzun süre ve ne kadar istikrarlı bir şekilde devam ederseniz plank hareketi o kadar etkili olacaktır. Örnek olması açısından ilk 15 günlük süre içinde aşağıdaki çalışma planını uygulayabilirsiniz.
- 1. gün: 10 saniye
- 2. gün: 15 saniye
- 3. gün: 20 saniye
- 4. gün: 30 saniye
- 5. gün: MOLA
- 6. gün: 40 saniye
- 7. gün: 45 saniye
- 8. gün: 50 saniye
- 9. gün: 60 saniye
- 10. gün: MOLA
- 11. gün: 65 saniye
- 12. gün: 70 saniye
- 13. gün: 80 saniye
- 14. gün: 85 saniye
- 15. gün: MOLA