Sağlıklı zayıflamak isteyenlerin sporla birlikte en önemli başlangıç programı diyetlerdir. Kişinin yapısal özelliklerine göre diyetisyen eşliğinde hazırlanması gereken diyet programlarından bazıları dünyaca ünlenerek ve popülerlik kazanmıştır. Bu yazımızda sizlere son yılların çokça konuşulan dukan diyeti hakkında bilgiler derledik. Dukan diyeti nedir? Dukan diyeti nasıl yapılır? gibi soruların cevapları için yazımızı sonuna kadar okumanızı tavsiye ederiz.
Dukan Diyeti Nedir?
Dünyaca ünlü Fransız diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Pierre Dukan tarafından özel olarak geliştirilen dukan diyeti, protein ağırlıklı beslenerek uygulanan bir diyet programıdır. Dukan diyetinin 4 ana aşaması bulunmakta ve yüksek protein, düşük karbonhidratlı beslenmeyi gerektirmektedir. Dukan diyeti esasına göre vücut karbonhidrat yakmak için az kalori harcarken, proteinleri yakmak için daha çok kalori harcamaktadır. Bu nedenle protein ağırlıklı beslenerek yağ yakım hızının artacağı görüşü savunulmaktadır. Dünyada 40 yıldan uzun bir süredir bilinen ve 2000 yılından itibaren yaygın bir şekilde uygulanan dukan diyeti diyet programları arasında en sağlıklı olması ve kısa sürede sağlıklı kilo verdirmesi ile de bilinmektedir.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Bu diyet programında özellikle tüketilmesi yasak olan gıdalar vardır. Bir diğer nokta ise dukan diyetinin 4 aşamadan oluşmasıdır. Dukan diyeti nasıl yapılır sorusuna verilecek cevap olarak, öncelikle dukan diyetinin aşamaları öğrenilmeli ve dukan diyetinin aşamalarına göre beslenilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
1) Atak Aşaması: Bu aşama verilmesi istenen kiloya göre değişmekle beraber ortalama olarak 1 hafta sürmektedir. Vermek istenilen kilo hedefi 5 kilonun altındaysa 3 günlük atak aşaması, verilmesi istenen kilo 5-10 kilo aralığında ise 5 gün atak aşaması, 10-20 kilo aralığında ise 10 gün atak aşaması diyet programı yapılmalıdır. Dukan diyetine hızlı bir başlangıç amaçlandığı için protein yüklü öğünler tüketilmektedir. Koyun eti kesinlikle tüketilmemeli ve yemeklerde tuz, hayvansal ya da bitkisel yağ kullanılmaması gerekmektedir. Pişirmenin ızgara ya da fırınlama şeklinde olması tavsiye edilir. Günlük 30 dakika egzersiz planlaması yapılmalıdır. Ayrıca ilk haftaya özgü beslenme değişikliği ile protein yüklemesinden kaynaklanan kabızlığı önlemek için günde en az 2 litre su tüketilmesi gerektiğini hatırlatmak isteriz. Dukan diyetinde atak aşamasında tüketilmesi gereken gıdalar:
- Dana ve sığır eti & ciğeri
- Derisiz hindi ve tavuk eti
- Taze balık çeşitlerinin tümü
- Günde en fazla iki tane yumurta
- En fazla 2 kaşık yulaf
- Az yağlı süt ve süt ürünleri
- Kabuklu deniz canlıları
2) Seyir Aşaması: Dukan diyeti seyir aşamasında protein diyetine ilaveten sebze diyeti de yapılır. İlk aşamada metabolizma şaşırtılarak hızlı bir değişim sağlanması amaçlanmıştır. Bu aşamanın süresi ise verilmek istenen kiloya göre hesaplanarak değişkenlik göstermektedir. Verilmek istenen her 1kilo için 6 günlük seyir aşaması programı yapılması tavsiye edilmektedir. Bu aşama uzun bir süreyi kapsayabileceği için fazla kilolardan kurtularak hedeflenen kiloya ulaşıldığı görülmektedir. İlk etapta zorlu ama sonuçları açısından memnun edici bir aşamadır. Seyir aşamasında yenilebilecek sebzeler ise patlıcan, enginar, brokoli, kuşkonmaz, lahana, havuç, salatalık, pancar ve brüksel lahanası olarak söylenebilir. Bu aşamada da günlük 30 dakika hafif tempolu egzersiz tavsiye edilmektedir.
3) Güçlendirme Aşaması: İdeal kiloya ulaşıldıktan sonra rahatlamanın da etkisi ile eski kiloya dönmek hiç de zor değildir. Sırf bu yüzden eski kiloya dönmemek için dukan diyetinde bu aşama çok önemli bir hale gelmektedir. Bu aşama ile öğünlere tahıllar ve meyve gibi gıdalar da girdiği görülmektedir. Bu aşamada haftanın bir günü atak aşamasındaki gibi sadece protein tüketilen bir günlük program uygulamak gerekmektedir. İyi haber ise bu aşamada haftada iki öğün ödül yemeği yiyebiliyor olmanızdır. Ödül öğününde uygun miktarda olmasına dikkat ederek hamburger, pizza, makarna gibi istediğiniz her gıdayı yiyebilirsiniz. Yasak olan nokta iki ödül öğününü birleştirmektir. Örneğin aynı öğünde hem patates kızartması hem pizza yemek yasaktır. Ödül öğünlerini farklı gün ya da farklı öğünlerde tüketmeye dikkat etmek gerekmektedir.
4) Koruma Aşaması: Bu aşamada diğer 3 aşamanın hayatınıza adapte edilmesi amaçlanmaktadır. Değişen beslenme alışkanlıklarının hayatınızın devamında sürmesi hedeflenmektedir. Koruma aşamasında her gün 3 kaşık yulaf kepeği tüketebilirsiniz. Ayrıca her gün en az 30 dakika hafif tempo egzersiz yapmalı ve haftanın bir günü sadece protein tüketme kuralına devam etmelisiniz.
- Tüm diyet programlarının bireye özgü bir planlama dâhilinde hazırlanmış olması gerektiğine olan inancımız ile yazımızda örnek diyet listesine yer vermedik. Dukan diyetini uygulamak isteyenlerin uzman bir diyetisyen eşliğinde gerekli tahlil ve muayenelerinin ardından hazırlanacak olan kişiye özgü dukan beslenme ve diyet programına ulaşabileceklerini hatırlatmak isteriz.
