Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezi olan spor yaşam tarzımızı değiştirmekle birlikte beslenme alışkanlıklarımızı da etkiliyor. Spor yaparken en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında beslenmemiz geliyor. Peki sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Spor öncesi ve spor sonrası nasıl beslenilmelidir? İşte bu yazımızda sporcu beslenmesiyle ilgili faydalı bilgiler bulabileceksiniz.
1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Spor yaparken dengeli ve doğru miktarda alacağınız kalori ve sıvı alımı ile vücut için gerekli olan enerji ve dayanıklılığı sağlamış olursunuz. Spor yapan kişiler için günlük karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral ve su dengesini sağlayacak yeterli ve dengeli menüleri tüketmesi önemlidir. Peki sporcu beslenmesi nasıl olmalı gelin daha yakından görelim.
Spor ile Kilo Vermek İsteyenlere İpuçları:
- Günlük su alımını arttırın. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta su alımının dengeli ve yeteri miktarda olmasıdır. Yeteri miktarda su alıp almadığınızı anlamak için idrarınızın rengi size ipucu verecektir. Eğer idrarınız koyu renk ise vücudunuz yeterince su almadığınızı gösterir, eğer idrarınız açık renk ise yeterince sıvı aldığınızı gösterir.
- Yemekleri yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.
- Kesinlikle öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın. Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin.
- Günlük 3 ana öğün ve ana öğünden 2 saat öncesinde ara öğün tüketin.
- Kepekli tahıl ve kurubaklagil tüketin.
- Yağ alımınızı azaltmalısınız. Yarım yağlı süt, süt ürünleri, ızgara balık, ve tavuk tüketmeye özen gösterin. Ancak yağ alımını çok kısıtlamayın.
Spor Öncesi Beslenme
Spora başlamadan önce kesinlikle aç karına bir egzersiz yapılmamalıdır. Özellikle spor yapmadan 2-3 saat önce yemek yemek gerekir. Bu yediğiniz yemek sindirimi kolay hafif bir yemek olmalıdır. Spor esnasında performansınızı etkileyecek ağır yemeklerden kaçınmak gereklidir.
Protein ve yağların sindirimi daha yavaş sürmesinden dolayı spor öncesi bu besinler tüketilmemeli kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Protein ve yağ sindirimi yavaşlatacağı için halsizlik ve kramp oluşmasına neden olabilir. Yine spor öncesi çiğ sebze ve meyve gibi posa içeriği yüksek gıdalar tüketilmemelidir. Yapacağınız spor antrenman ya da aerobik olsun spor öncesi tam tahıllı ekmek, pirinç,sebze ve meyve gibi kompleks karbonhidrat tüketmeye özen göstermelisiniz.
Karbonhidrat Alımı
Spor öncesi beslenmede en önemli gıda karbonhidrat alımıdır.Karbonhidratlar kan şekeri seviyesini dengeler ve kasların da çalışmasını sağlar. Düzenli spor yapıyorsanız kilo başına 3-4 gram karbonhidrat almalısınız. Ortalama 70 kilo olan biri için günlük 250-280 gram karbonhidrat alımı yeterli olur.
Kahve İçebilirsiniz
Spor yapıyor ve aynı zamanda kahve içmekten vazgeçemiyorsanız spordan 1 saat önce kahve içmeniz antrenmanınızın daha uzun sürmesini sağlar ve dayanıklılık arttır, egzersiz ağrılarını da azaltır. 2009 yıllında yapılan araştırmaya göre bisiklet süremeden 1 saat önce kafein alan erkeklerin almayanlara oranla daha az kas ağrısı yaşadığı kanıtlanmıştır.
Spor Sonrası Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Egzersiz sonrasında kaslardaki enerji deposu azalacağı için bu depoların tekrar yerine konması için ilk 2 saat içinde karbonhidrat alımı yapılmalıdır. Eğer egzersiz süreniz uzun ve yoğun ise vücudunuz için gerekli besin maddelerine ihtiyacınız vardır. Spor sonrasında çok fazla ara vermeden en fazla 45 dakika içinde yemeğe çalışın. Spor sonrası 45 dakika içinde kan pompalanması hızlı bir şekilde devam edeceği için yemek yiyerek kasların ihtiyaç duyduğu enerji yine yerine konacaktır.
Yemeklerinizde ; Tam buğday ekmeği tavuk ve yağsız süt tercih edebilirsiniz.
Beyaz et, peynir,çavdar ekmeği, kahverengi pirinç yemeklerinizde yiyebilirsiniz.
Ispanak, pazı, kepekli makarna tüketebilirsiniz.
Spor sonrasında çok aç olmamanız durumunda yoğurt&meyve ya da süt&muz ile sağlıklı atıştırmalıklar yapabilirsiniz.
