Pegan diyeti, en popüler iki diyet trendi olan paleo ve vegan beslenme düzeninden ilham alır. Yaratıcısı Dr. Mark Hyman olan bu diyet türü, iltihabı azaltır ve kan şekerini dengeleyerek optimal sağlığı teşvik eder. Pegan diyetiyle ilgili bilmeniz gerekenleri sizler için derledik, şimdiden iyi okumalar : )
Konu Başlıkları
Pegan Diyeti / Beslenme Nedir?
Paleo ve vegan diyetlerinin bazı ilkelerini birleştiren pegan, az da olsa et tüketimine izin verir. Optimal sağlığı geliştirebilecek birçok besin açısından zengin olmasına rağmen, kimileri için kısıtlayıcı olabilir. Aynı anda paleo ve vegan olmak neredeyse imkansız gibi gözükse de, bu durum pegan beslenmeyle mümkün. Pegan diyeti benzersizdir ve kendi yönergeleri vardır. Aslında, tek başına bir paleo ya da vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır.
Pegan beslenmede sebze ve meyvelere büyük önem verilir. Fakat küçük ila orta miktarda et, belirli balıklar, kuruyemişler, tohumlar ve bazı baklagillerin alımına da izin verilir. Yoğun şekilde işlenmiş şekerler, yağlar ve tahıllar önerilmez. Yine de çok küçük miktarlarda tüketilebilir. Pegan diyeti, tipik, kısa zaman bir diyet şeklinde tasarlanmamıştır. Aksine, süresiz olarak takip edebilmeniz açısından daha sürdürülebilir olmayı hedefler.
Pegan Diyeti Nasıl Yapılır ?
Pegan beslenme düzeni, bütün yiyeceklere ya da tabağınıza gelmeden önce çok az işlemden geçmiş veya hiç işlem görmemiş yiyeceklere güçlü bir şekilde odaklanır. Pegan diyetinin uygulaması basittir. Bu diyette tüketebileceğiniz gıdalara göz atalım:
Pegan Diyetinde Tüketilebilen Gıdalar
Bol Sebze-Meyve Tüketin
Pegan diyetinin birincil besin grubu sebze ve meyvedir. Sebze ve meyveler hem besleyici hem de doyurucudur. Bunlar, günlük toplam besin alımınızın %75’ini oluşturmalıdır. Kan şekeri tepkinizi en aza indirmek için, düşük glisemik meyve ve sebzeler yemeye özen göstermelisiniz. Şeker hastalığı probleminiz varsa, nişastalı sebze ve meyvelerden kaçınmalısınız.
Yeteri Kadar Protein Alın
Pegan diyeti öncelikle bitkisel besinleri vurgulasa da, hayvansal kaynaklardan yeterli protein alımını da teşvik eder. Diyetin %75’i sebze ve meyvelerden oluştuğundan, %25’ten daha azının hayvansal bazlı proteinler için kaldığını unutmayın. Bu nedenle, tipik bir paleo diyetinde olduğundan çok daha düşük et alımı gereklidir. Bu miktar, yine de herhangi bir vegan diyetinden daha fazladır.
Pegan diyetine göre, endüstriyel ortamlarda yetiştirilmiş et veya yumurta tüketilmemelidir. Bunun yerine organik kırmızı et, beyaz et ve yumurta tercih edilmelidir. Diyet, aynı zamanda balık alımını da teşvik eder. Özellikle sardalya ve somon gibi düşük civa içeriğine sahip olan balıklar idealdir.
Sağlıklı Yağlardan Vazgeçmeyin
Bu beslenme türünde belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar yemelisiniz. Bunlar:
- Kuruyemiş: Yer fıstığı hariç.
- Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç.
- Avokado ve zeytin: Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı da tüketilebilir.
- Hindistan cevizi: Rafine edilmemiş Hindistan yağı tüketilebilir.
- Omega-3’ler: Özellikle düşük civalı balıklar.
Bazı Tam Tahıllar ve Baklagiller
Pegan diyeti, tahıllar ve baklagiller tüketmenize izin verir. Çoğu tahıl ve baklagil grubu yiyecekler, kan şekerini etkileme ihtimali sebebiyle pegan diyetinde tavsiye edilmese de, bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda yer verilmektedir.
Yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller:
- Tahıllar: Siyah pirinç, kinoa, mısır, yulaf
- Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya
